بهترین خوراکی ها و تغذیه های رژیمی کدامند

خوراکی های کم کالری پر مصرف

خوراکی رژیمی الزاماً به معنی خوراکی های بی مزه، کم کالری و بدون روغن نیست. بلکه غذاهای متنوع به شرط سالم بودن می توانند گزینه های خوبی برای غذای رژیمی باشند. خوراکی های رژیمی انوع مختلفی دارند. مواد غذایی پروتئینی، سبزیجات غیرنشاسته ای، کربوهیدرات های کندجذب، مغزها و دانه ها از انواع خوراکی های رژیمی هستند. رژیمی بودن سه هدف اصلی دارد: کم کردن اشتها، کاهش کالری دریافتی و در عین حال حفظ انرژی.

از این میان برخی از خوراکی های رژیمی کم کالری تر هستند و برای مدیریت وزن بسیار موثر عمل می کنند. در ادامه 7 خوراکی رژیمی با کمتر از 100 کالری معرفی می کنیم که سرشار از مواد مغذی بوده و رژیم را برای شما راحت تر می کنند.

1. بستنی موزی

کالری: 79

یک سوم موز متوسط را با مقداری ماست کم چرب ترکیب کرده و در قالب بستنی بریزید و اجازه دهید یخ بزند.

2. پسته با پوست (20 عدد)

کالری: 80

اجازه ندهید تصور اینکه مغزیجات چربی دارند آن ها را از گزینه رژیمی بودن حذف کند. پسته حاوی چربی غیراشباع، پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است.

3. اسموتی توت فرنگی

کالری: 82

نصف لیوان شیر کم چرب را به همراه 100 گرم توت فرنگی و یخ مخلوط کنید. این ترکیب در تابستان می تواند ولع شما به نوشیدنی های شیرین شده و غیر رژیمی را کمتر کند.

4. سیب و کره بادام زمینی

کالری: 90

نصف سیب اسلایس شده را با 2 قاشق چای خوری کره بادام زمینی طعم دار کنید.

5. هویج و حمص

کالری: 100

می توانید 1 عدد هویج کوچک را به صورت خلال های بلند خرد کنید و با 2 قاشق غذاخوری حمص میل کنید که یک انتخاب پروتئینی و سیر کننده است.

6. پاپ کورن خانگی بدون روغن

کالری: 70

هنگام گردش در طبیعت می توانید یک خوراکی رژیمی تهیه کنید و 2 لیوان از آن استفاده کنید.

7. سیب پخته

کالری: 80

یک عدد سیب را در سبد بخارپز بگذارید یا اگر این وسیله را ندارید با مقدار خیلی کم آب بپزید. بعد از پخته شدن اجازه دهید به خوبی خنک شود و سپس به عنوان یک میان وعده میل کنید.

از نظر میزان مصرف و سهولت در استفاده، سبزیجات غیر نشاسته ای اولویت بالایی دارند. هم زمانی که شما سبزیجات را در کنار غذای خود دارید و هم در مواقعی که به عنوان میان وعده از آن استفاده می کنید، آسوده خاطر باشید که این مواد غذایی تازه کالری بسیار جزئی دارند که نه تنها باعث لاغری می شوند بلکه به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان به دفع عوامل آسیب رسان و سموم نیز کمک می کنند.

منابع پروتئین سبک برای رژیم

ماهی و لوبیا کمترین میزان کالری را در هر ۱۰۰ گرم دارند و در عین حال بسته به نوع غذا حاوی ۸ تا ۲۸ گرم پروتئین نیز هستند. می توان گفت پروتئین سبک به نوعی گفته می شود که کم چرب باشد و هضم راحتی داشته باشد.

منابع سبک پروتئین حیوانی عبارتند از:

• تخم مرغ آبپز
• سینه مرغ بدون پوست و آبپز
• ماست یا شیر کم چرب
• پنیر کاتیج
• ماهی قزل آلا

منابع گیاهی سبک نیز شامل:

• عدس
• نخود
• لوبیا سفید یا قرمز
• تخم شربتی

منابع پروتئینی از اجزای ضروری برای یک رژیم غذایی سالم هستند زیرا به ساخت عضله، تنظیم واکنش های بدن، سیری و مدیریت وزن کمک می‌ کند. برخی از انواع نان رژیمی نیز حاوی مقادیر مناسبی از پروتئین اند.

میوه های مناسب لاغری

بسیاری از میوه‌ ها کالری کمی داشته و در عوض سرشار از فیبر هستند که می توانند برای کاهش وزن مفید باشند. این میوه‌ ها از طریق افزایش احساس سیری این تاثیر را برجا می گذارند. میوه یک میان وعده طبیعی است که سرشار از ویتامین ‌ها، فیبر و مواد مغذی است که از سلامتی و تنظیم وزن پشتیبانی می‌ کند. خوردن میوه با کنترل وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، سرطان و بیماری ‌های قلبی مرتبط است. در ادامه چند میوه موثر در لاغری را معرفی می کنیم.

گریپ فروت

گریپ فروت دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی است. پایین بودن GI برای یک ماده غذایی، به این معنی است که قند را آهسته ‌تر در جریان خون آزاد می ‌کند. رژیم غذایی با GI پایین ممکن است به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.

سیب

سیب نیز کالری کم و فیبر بالایی دارد، به طوری که هر سیب دارای 80 کالری و مقداری فیبر است. تحقیقات نشان می ‌دهند که بهتر است سیب به طور کامل خورده شود تا آب یا پوره آن زیرا در این صورت است که گرسنگی و اشتها را کاهش می دهد.

کیوی

کیوی می‌ تواند به کنترل قند خون، بهبود کلسترول و حفظ سلامت روده کمک کند، همه این ها مزایای دیگر علاوه بر کاهش وزن هستند.

کیوی‌ شاخص گلیسمی پایینی دارد، بنابراین اگرچه حاوی قند هستند اما آهسته ‌تر آزاد می ‌شوند و در نتیجه افزایش ناگهانی قند خون کمتر می ‌شود. علاوه بر این، کیوی سرشار از فیبر غذایی است. یک میوه کوچک و پوست کنده بیش از ۲ گرم فیبر دارد، در حالی که با پوست ۱ گرم فیبر اضافی فراهم می ‌کند.

خوردن میوه ‌های غنی از فیبر، مانند کیوی و انواع توت ‌ها ممکن است با احساس سیری طولانی از کاهش وزن حمایت کند. از طرف دیگر، وجود آنتی ‌اکسیدان ‌ها و سایر مواد مغذی در میوه های تازه و کامل باعث می شود تا سایر بخش های بدن نیز با ارتقای سلامتی به متعادل شدن وزن کمک کنند. برای انتخاب میوه در رژیم، سعی کنید میوه‌ را به طور کامل مصرف کنید، نه به صورت آبمیوه یا پوره.

سبزیجات مؤثر در کنترل اشتها

تقریباً همه سبزیجات غیرنشاسته ای کالری بسیار کم و در حد صفر دارند به همین دلیل، در رژیم به عنوان مواد غذایی آزاد شناخته می شوند. برخی از سبزیجات مناسب در رژیم عبارتند از:

گل کلم

گل کلم یکی از سبزیجات رژیمی است که یک لیوان آن فقط ۲۷ کالری، ۲ گرم فیبر دارد. می توانید در استفاده از گل کلم تنوع داشته باشید به این صورت که آن را فریز کرده یا در سوپ‌، اسموتی و برنج از آن استفاده کنید.

کدو سبز

کدو سبز نیز حاوی فیبر و مواد مغذی با کالری بسیار کم است. یک عدد کدو سبز ورقه شده تنها 33 کالری و 5.9 گرم کربوهیدرات دارد. طعم خنثی آن به راحتی با سایر مواد سازگار می‌شود.

کاهو

اگر به دنبال یکی از کم‌کالری ‌ترین سبزیجات هستید، کاهو تنها 7 کالری در هر لیوان انرژی دارد اما فیبر آن نیز بسیار کم است و فقط ۱ گرم در هر فنجان است. از طرفی، کاهو می تواند نقش نان را در کنار خوراک ها ایفا کند. به طو مثال، از برگ های پهن تر آن برای لقمه می توان استفاده کرد.

اسفناج

اسفناج یک ماده غذایی عالی و کاربردی است زیرا به اشکال مختلف می توان از آن استفاده کرد؛ در سالاد، اسموتی یا پاستا. می توان آن را با روغن زیتون، نمک و فلفل تفت داد تا یک کنار غذایی خوش طعم برای ماهی یا مرغ آماده کرد. استفاده از برگ های خرد شده اسفناج در سوپ یا لابه لای برنج نیز با کاهش شاخص گلیسمی غذا همراه است.

گزنه

گیاه گزنه با پایین آوردن قند خون و مقاومت به انسولین می تواند نقش مهمی در چاقی ناشی از اختلالات قند خون داشته باشد. می توانید از پودر خشک شده گزنه برای استفاده در ماست یا دوغ استفاده کنید.

نوشیدنی های کم قند برای کاهش وزن

نوشیدنی ها یکی از عناصر جدا نشدنی از روزمرگی ما هستند. چای، قهوه، نوشابه، آب، شربت و انواع مختلف مایعات نوشیدنی به ما در حفظ آب بدن کمک می کنند. زمانی که شما به طور جدی تصمیم به کاهش وزن دارید باید در انتخاب نوشیدنی های خود دقت کنید. انتخاب مناسب و توجه به میزان نوشیدنی، می‌ تواند به مهار اشتها و کاهش کالری کمک کند. نوشیدنی ها را اگر بخواهیم به دو دسته مفید و مضر تقسیم کنیم، به صورت زیر خواهند بود:

نوشیدنی های سالم و کم کالری

آب: بهترین نوشیدنی آب است که به حفظ سلامت و شادابی همه بخش های بدن کمک می کند زیرا بخش اعظمی از بدن ما از آب تشکیل شده است. از سویی دیگر، جایگزین کردن آب با نوشیدنی پرکالری مثل نوشابه راهی هوشمندانه برای مدیریت وزن است.

شیر بدون چربی یا شیر سویا: این نوشیدنی ‌ها کالری کمی دارند اما ارزش غذایی آن ها بالا است. به همین دلیل، گزینه‌ های خوبی برای کاهش وزن هستند.

چای سبز: چای سبز انتخابی عالی است وقتی به دنبال کمی انرژی هستید. این دمنوش حاوی کافئین و ریزمغذی‌ هایی به نام کاتچین‌ است که علاوه بر رفع خستگی به افزایش مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن کمک می کند.

قهوه سیاه: اگر به انرژی بیشتری نیاز دارید، قهوه انتخاب بهتری نسبت به نوشابه یا نوشیدنی‌ های انرژی‌زا است. قهوه تلخ، بدون کالری و سرشار از آنتی ‌اکسیدان است که با تحریک چربی سوزی نیز همراه است.

چربی های مفید در تغذیه رژیمی

اگر چه چربی ها حاوی کالری بالایی هستند و از این سبب باعث افزایش وزن می شوند اما رژیم های سالم به چربی های سالم احتیاج دارند! روغن زیتون، هسته انگور، کنجد و کانولا از چربی های سالمی هستند که به بازسازی و فعال شدن مسیرهای ویژه ای در بدن کمک می کنند. مقادیر کم چربی های غیراشباع باعث می شود تا از طریق دریافت ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E به دفع سموم و تنظیم هورمون ها کمک شود.

روغن زیتون: در رژیم مدیترانه ای تاکید ویژه ای بر نوع روغن، خصوصاً روغن زیتون می شود که به دلیل فواید متعدد آن است. این روغن منبع سالمی از چربی‌ تک غیراشباع است که می‌ تواند احساس سیری را افزایش داده و به طور مطلوبی سوخت و ساز بدن را تقویت کند. اگر برای درمان کیست ها به دنبال چاره هستید و می خواهید بدانید براي كيست سينه چه بخوريم؟ مصرف روغن زیتون در کاهش کیست ها می تواند موثر باشد.

هسته انگور: اگرچه، اثربخشی این روغن به طور قطعی در کاهش وزن مشخص نیست اما به کاهش التهاب و مقاومت به انسولین کمک می کند. هر دو این عوامل با افزایش وزن مرتبط هستند.

کنجد: به دلیل چربی ‌های سالم و آنتی ‌اکسیدان ‌ها، احساس سیری را افزایش داده و سوخت و ساز بدن را تقویت می کند. مصرف آن در حد اعتدال بسیار مهم است زیرا کالری بالایی دارد.

کانولا: کانولا چربی ‌های اشباع کم و تک غیراشباع زیادی دارد که سالم‌ در نظر گرفته می ‌شوند و ممکن است به مدیریت وزن کمک کنند. مطالعات همچنین نشان داده ‌اند که روغن کانولا می‌ تواند به کاهش چربی شکمی که با افزایش خطرات سلامتی مرتبط است، کمک کند.

روغن های اشباع و ترانس ممکن است به دلیل افزایش تولید ترکیبات التهاب زا باعث چاقی، کبدچرب، مشکلات هورمونی و دیابت شوند. در رژیم کتوژنیک که چربی ها نقش مهمی در تامین انرژی دارند، انتخاب نوع روغن بسیار مهم است.

میان وعده های سالم و سریع

آسان و سریع ترین میان وعده رژیمی میوه ها هستند. یک عدد میوه تازه مانند سیب یا موز می تواند سرعت اشتهای شما را کم کند. این بار به جای بیسکوییت و شکلات یک میوه در کیف خود بگذارید تا هر وقت احساس ضعف کردید آن را بخورید. میوه ها به دلیل داشتن الکترولیت ها و آب از سر درد و هوس های غذایی در هنگام گرسنگی جلوگیری می کنند.

مغزها: 25 عدد پسته خام، 10 عدد مغز بادام درختی و یا 18 گرم مغز تخم کدو حدود 100 کالری دارند. این مغزها از نظر چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های محلول در چربی غنی هستند و حس سیری و کاهش اشتها را به همراه دارند.

ماست میوه ای: نصف لیوان ماست کم چرب با یک عدد هلو خرد شده می تواند یک ترکیب جذاب، کم کالری و سالم برای میان وعده باشد.

سالاد آماده: می توانید یک ظرف بزرگ سالاد را از قبل آماده کنید و در طول چند روز به عنوان میان وعده آماده از آن استفاده کنید. در ترکیب سالاد از سبزیجات رنگارنگ، مقداری میوه و مغز دانه ها استفاده کنید.

بستنی میوه ای میوه های نرم مانند انبه، هندوانه یا طالبی را آب گرفته یا له کنید و سپس آن را در فریزر قرار دهید و به عنوان یک میان وعده تابستانی و خنک نوش جان کنید.

انتخاب نوع میان وعده بستگی به ذائقه و علایق شما دارد. هر خوراکی که از مواد سالم، طبیعی و تازه تهیه شود، می تواند یک میان وعده رژیمی محسوب گردد.

در این مقاله بهترین خوراکی ها و تغذیه های رژیمی را به تفکیک هر گروه غذایی برای شما معرفی کردیم. اگر به دنبال جایگزینی خوراکی های پرکالری با انواع رژیمی آن هستید بهتر است از همین حالا شروع کنید و خودتان برای ایجاد ترکیبات سالم و تازه ایده پردازی کنید.

غذای رژیمی لزوماً به معنی آبپز و بی مزه بودن نیست، بلکه تنوع غذایی و استفاده حداکثری از مواد غذایی هر فصل به شما کمک می کند تا ارتباط بیشتری با غذا داشته باشید. این امر به تنظیم سیگنال های گرسنگی و سیری کمک شایانی می کند. یوگا و انواع ورزش های تمرکزی نیز علاوه بر کاهش وزن با آرامش و دوری از استرس همراه هستند که خود به روند لاغری سرعت می بخشند.